Lorsqu’il s’agit de choisir des ingrédients riches en nutriments pour vos repas, les vieux aliments de couleur blanche – pensez au pain blanc, au riz blanc et aux pâtes blanches – n’ont pas la réputation la plus saine. Mais il y a une gourmandise de couleur blanche qu’il faut entasser dans son assiette : les champignons !
Que ce soit dans une salade d’épinards, sautés dans un sauté ou pliés dans une omelette, les champignons sont un régal au goût de noisette et riche en nutriments, déclare Maryann Walsh, RD, nutritionniste basée en Floride. « Les champignons contiennent du sélénium et de l’ergothionéine, qui sont de puissants antioxydants », explique Walsh. « Ils contiennent également des vitamines b et du cuivre, qui favorisent tous le développement des globules rouges. »
« Bien que les aliments blancs soient souvent considérés comme pauvres en nutriments, les champignons sont une exception », ajoute Mitzi Dulan, RD, auteur de Le régime Pinterest. « Ils contiennent de nombreux minéraux, comme le sélénium, le potassium, le cuivre, le fer et le phosphore, que l’on ne trouve pas souvent dans les aliments d’origine végétale. »
Une autre grande chose à propos des champignons – il y a tellement de textures et de saveurs intéressantes à essayer, des portobellos denses et charnus, à la poule des bois terreuse, aux girolles délicates. « Tous les champignons ont un profil nutritionnel impressionnant, alors même si certains peuvent être célébrés par rapport à d’autres, en fin de compte, vous pouvez en récolter les bénéfices en choisissant ce qui est disponible dans votre épicerie locale, correspond à votre budget et a le plus de sens. avec la recette que vous cuisinez », explique Walsh.
Voici sept raisons impérieuses pour lesquelles les champignons sont puissants lorsqu’il s’agit d’améliorer votre santé :
1. Les champignons peuvent vous aider à rester jeune.
Les champignons contiennent une concentration très élevée de deux antioxydants, l’ergothionéine et le glutathion, selon une étude de 2017 de Penn State. Lorsque ces antioxydants sont présents ensemble, ils travaillent d’arrache-pied pour protéger l’organisme du stress physiologique qui provoque les signes visibles du vieillissement (traduction : rides).
2. Les champignons peuvent protéger votre cerveau en vieillissant.
Une étude espagnole à long terme publiée en 2021 a révélé que certains aliments riches en polyphénols (dont les champignons, ainsi que le café, le cacao et le vin rouge) peuvent protéger contre le déclin cognitif chez les personnes âgées. Les chercheurs de Penn State ont également découvert que les antioxydants ergothionéine et glutathion peuvent aider à prévenir la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer. Ils recommandent de manger au moins cinq champignons de Paris par jour pour réduire votre risque de maladie neurologique à l’avenir. Faites cuire les champignons pour préserver au mieux leurs bienfaits nutritionnels, soit au micro-ondes, soit au gril.
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3. Les champignons peuvent améliorer votre humeur.
Les chercheurs de Penn State ont mené d’autres enquêtes en 2021 et ont découvert que dans un échantillon de près de 25 000 personnes, ceux qui mangeaient régulièrement des champignons avaient un risque plus faible de dépression. Encore une fois, cela peut être dû à l’ergothionéine, qui peut réduire le risque de stress oxydatif, qui à son tour réduit les symptômes de la dépression, suggèrent les auteurs. Ils recommandent de manger des champignons de Paris, qui contiennent du potassium, ce qui peut aider à réduire l’anxiété.
4. Les champignons peuvent stimuler votre mémoire.
Un autre avantage mental lié aux champignons : des chercheurs de l’Université nationale de Singapour ont découvert que manger deux portions de 3/4 tasse de champignons cuits par semaine peut réduire vos risques de léger déclin cognitif dans une étude de 2019.
5. Les champignons peuvent aider votre santé cardiaque.
Les champignons aident les recettes à avoir meilleur goût à la place du sel car ils contiennent des ribonucléotides de glutamate. Ces composés contribuent à un goût savoureux et umami sans ramifications pour votre tension artérielle ou votre risque de maladie cardiaque. Une tasse entière de champignons ne contient que 5 mg de sodium ! Les champignons constituent également un excellent substitut satisfaisant à la viande rouge dans n’importe quel plat, éliminant les calories, les graisses et le cholestérol de l’équation.
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6. Les champignons peuvent aider à renforcer vos os.
Au supermarché, prenez un paquet marqué « UVB ». Comment venir? « Les champignons cultivés à l’extérieur sous la lumière UV (par opposition à ceux cultivés dans l’obscurité) sont une bonne source de vitamine D », explique Walsh. Ces champignons marqués aux UVB ont converti un composé appelé ergostérol directement en vitamine D. Cela signifie qu’en ne mangeant que 3 onces de champignons exposés aux UVB, vous avez satisfait vos besoins quotidiens en vitamine D et donné un coup de pouce à votre santé osseuse.
7. Les champignons vous donneront de l’énergie.
Les champignons sont riches en vitamines B : la riboflavine [B2]folate [B9]thiamine [B1]acide pantothénique [B5] et niacine [B3]. Ceux-ci aident le corps à utiliser l’énergie des aliments que nous consommons et à produire des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps.
Comment manger plus de champignons
Quels sont les échanges simples qui intègrent plus de champignons dans vos repas quotidiens ? Dulan et Walsh proposent les suggestions suivantes :
- Hachez les champignons pour qu’ils correspondent à la consistance du bœuf haché, puis mélangez-les à la viande que vous cuisinez pour le déjeuner ou le dîner. C’est un moyen rapide et facile d’incorporer des champignons dans vos burgers préférés.
• Utilisez un grand portobello plat à la place d’un hamburger ou servez-le comme une « croûte de pizza » à faible teneur en glucides en le garnissant de sauce, de fromage et de vos garnitures préférées (peut-être plus de champignons ?). - Coupez un petit champignon et mélangez-le à des omelettes, des quiches ou des œufs brouillés au petit-déjeuner ou au brunch.
- Tranchez des champignons dans votre sauce pour pâtes. Les champignons peuvent également ajouter beaucoup de saveur et de texture à presque tous les plats d’accompagnement.
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SOURCE : OnaTaste France
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