Vous pouvez trouver d’innombrables trucs et astuces lorsque vous cherchez des moyens d’améliorer votre sommeil, surtout si vous avez tendance à avoir des épisodes d’insomnie.
L’insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s’endormir, à rester endormi ou les deux. Cela entraîne généralement une somnolence diurne, une léthargie et un sentiment général de malaise (1).
L’approche consistant à manger une banane avant de se coucher existe depuis longtemps, et la recherche semble suggérer que l’idée pourrait être soutenue par certaines données scientifiques.
Cet article explore comment les bananes peuvent vous aider à dormir.
Les bananes contiennent quelques nutriments qui peuvent aider à améliorer le sommeil et la relaxation (2).
Magnésium
Une banane de taille moyenne (126 grammes) contient environ 34 mg de magnésium ou 8% de la valeur quotidienne (3).
Le magnésium peut améliorer votre sommeil par plusieurs voies différentes.
Premièrement, le magnésium aide à maintenir un cycle circadien normal, qui fait référence à votre horloge interne qui est responsable du maintien de périodes de sommeil et d’éveil adéquates (4, 5, 6).
De plus, des études montrent qu’une supplémentation quotidienne de 500 mg de magnésium peut augmenter la production de mélatonine et réduire les niveaux de cortisol. Le cortisol est également connu comme l’hormone du stress (4, 5, 7).
La mélatonine est une hormone produite pendant le cycle du sommeil qui peut vous aider à adopter des habitudes de sommeil plus saines. Il aide à réduire le temps nécessaire pour s’endormir et peut augmenter le temps de sommeil (1, 8, 9).
De plus, de faibles apports en magnésium sont associés à un sommeil très court, qui se caractérise par des périodes de sommeil inférieures à 5 heures (7).
Ainsi, en mangeant une banane le soir, vous pourrez profiter des effets d’amélioration du sommeil du magnésium. Les avocats, les noix, les légumineuses et les grains entiers sont d’autres bonnes sources alimentaires de magnésium.
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Tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir à partir d’aliments comme les bananes, car votre corps ne le produit pas (10).
Des preuves ont établi un lien entre les aliments contenant du tryptophane et un sommeil amélioré, notamment une augmentation du temps et de l’efficacité du sommeil, moins de difficulté à s’endormir et moins de réveils nocturnes (11).
Le tryptophane améliore la qualité du sommeil car il est converti en sérotonine une fois qu’il pénètre dans le cerveau. La sérotonine est une hormone connue pour réguler le sommeil en agissant comme un précurseur de la mélatonine (11, 12, 13).
En d’autres termes, le tryptophane améliore la qualité du sommeil en favorisant la production de sérotonine, ce qui conduit à des niveaux de mélatonine plus élevés.
Autres nutriments impliqués dans la qualité du sommeil
Les bananes contiennent quelques autres nutriments qui peuvent aider à améliorer le sommeil. Ils comprennent:
- Crabes. Les preuves montrent que les aliments riches en glucides peuvent augmenter les chances que le tryptophane pénètre dans le cerveau pour être converti en sérotonine et en mélatonine. Ils peuvent également réduire le temps nécessaire pour s’endormir (11).
- Potassium. De faibles niveaux de potassium peuvent perturber le sommeil chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Il peut également améliorer la qualité du sommeil en réduisant les crampes musculaires nocturnes (14, 15).
Alors que la recherche semble soutenir les effets bénéfiques des nutriments contenus dans les bananes pour un meilleur sommeil, aucune étude n’a analysé les effets directs des bananes sur le sommeil.
Les bananes sont riches en nutriments favorisant le sommeil comme le magnésium, le tryptophane, la vitamine B6, les glucides et le potassium, qui ont tous été associés à un meilleur sommeil.
En plus de fournir des nutriments favorisant le sommeil, les bananes peuvent aider à améliorer votre sommeil en facilitant la digestion et en favorisant la sensation de satiété.
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Peut aider à la digestion
Les bananes sont riches en amidon résistant, un type d’amidon que votre corps ne peut pas digérer. Au lieu de cela, les bactéries de votre intestin peuvent le faire fermenter, ce qui signifie qu’il agit comme un prébiotique ou un aliment pour eux (16, 17).
La fermentation d’amidon résistant conduit à la production d’acides gras à chaîne courte (SCFA), tels que le butyrate.
Il a été démontré que le butyrate favorise une digestion saine en réduisant l’inflammation et en favorisant la fonction intestinale (17, 18).
Les preuves suggèrent que les personnes souffrant d’inflammation intestinale chronique ont tendance à signaler un sommeil de mauvaise qualité et une efficacité de sommeil réduite (19, 20, 21).
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Peut favoriser un sentiment de plénitude
Les bananes sont également riches en pectine, un type de fibre soluble que l’on trouve couramment dans les fruits et légumes.
La recherche montre que la pectine peut augmenter la sensation de satiété en retardant la vidange gastrique – le temps qu’il faut à votre estomac pour vider son contenu (22, 23).
Par conséquent, en mangeant une banane la nuit, vous pourriez réduire les troubles du sommeil liés aux sensations de faim (24).
Les bananes peuvent aider à améliorer votre digestion et à vous procurer une sensation de satiété, ce qui peut vous aider à mieux dormir.
Améliorer l’hygiène du sommeil est l’une des premières étapes du traitement des troubles du sommeil. Voici quelques stratégies que vous voudrez peut-être suivre si vous avez du mal à dormir (9) :
- Tenez-vous en à une routine au coucher. Le respect d’un horaire de sommeil et de réveil constant est un moyen efficace d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire les troubles du sommeil (25, 26).
- Optimisez votre environnement de sommeil. Optimiser votre environnement de sommeil en réduisant le bruit, en réglant une température confortable et en assombrissant votre chambre la nuit peut également améliorer la qualité du sommeil (25).
- Détendez-vous avant de vous coucher. La mise en œuvre de techniques de relaxation telles que la respiration lente, la méditation et la pratique du yoga avant le coucher sont des stratégies efficaces et peu coûteuses pour améliorer le sommeil et traiter l’insomnie (27, 28).
- Évitez la consommation d’alcool et de caféine avant de vous coucher. L’alcool et la caféine sont des stimulants qui peuvent altérer le sommeil. Ils entraînent également une baisse des niveaux de mélatonine (29, 30).
- Faites de l’exercice tôt dans la journée. L’exercice est connu pour favoriser le sommeil et aide souvent à traiter l’insomnie. Cependant, l’exercice nocturne peut entraîner des troubles du sommeil chez les personnes sensibles en raison de son effet stimulant (31, 32).
En plus de manger des bananes avant de se coucher, optimiser votre hygiène de sommeil peut vous aider à mieux dormir. Cela inclut des techniques de relaxation, l’optimisation de votre environnement de sommeil et le respect d’une routine au coucher.
Manger des bananes avant de se coucher peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Les bananes sont riches en magnésium, potassium, tryptophane, vitamine B6, glucides et fibres, qui peuvent tous améliorer la qualité du sommeil via différents mécanismes.
Cependant, si vous avez du mal à dormir, vous devriez également essayer d’autres conseils de sommeil fondés sur la science, tels que le respect d’une routine au coucher, l’optimisation de votre environnement de sommeil et la mise en œuvre d’une technique de relaxation comme la méditation.
SOURCE : OnaTaste France
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